Уникальные упражнения для плеч

Не имеет значения, если вы тренируетесь в тренажерном зале для личной эстетики или же для атлетического телосложения, ваши плечи важны в любом случае. Здоровые, крепкие, выразительные плечи являются продуктом интенсивной тренировки и умелого планирования.

Проблема тренировки плеч, тем не менее, заключается в том, что эффективные упражнения могут вяло влиять на рост мышц. Вы можете долго и нудно выполнять только разведения рук и жим над головой прежде, чем почувствуете себя более уверенным и развитым.

Боитесь, что в день тренировки плеч умрете со скуки? Дополните его некоторыми новыми движениями! Эти четыре упражнения уникальны и эффективны. Вы можете взять одно или два из этих упражнений и включить в свою тренировку или же выполнять их все в один день. В любом случае они помогут вам добиться каменных плеч!

Упражнение 1. Альтернативное разведение рук

(3 подхода по 8-12 повторений до отказа)

Возьмите в каждую руку по гантели и расположите их вдоль туловища. Поднимите руки в стороны, держа их прямо ладонями вниз, как бы вы делали традиционное разведение рук в стороны, а затем опустите в исходное положение. Теперь поднимите руки перед собой, также держа их прямо и ладонями вниз. Гантели необходимо поднимать чуть выше уровня плеч. Первое и второе движения будут одним повторениям.

Упражнение 2. Жим одной рукой штанги-рычага

(3 подхода по 8-12 повторений до отказа)

Уприте один конец штанги в угол, так чтобы он не ездил по сторонам, а на другой свободный конец добавьте вес. Встаньте перед штангой на правое колено и возьмитесь за ее конец правой рукой. Силой выжмите штангу от плеча, двигающего её, вперед и вверх перед собой. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Если нужное количество повторений выполнено на правую сторон, опустите штангу на пол и встаньте теперь на левое колено. Выжимайте теперь левой рукой. Выполнив необходимый диапазон повторений, вы закончите первый подход.

Vincent Russo

Упражнение 3. Тяга к подбородку на нижнем блоке лежа

(3 подхода по 8-12 повторений до отказа)

Лягте перед кабельным тренажером с, прикрепленным к нему, EZ-грифом. Расположите колени против платформы для ног, а ступни поставьте на пол.

Возьмите гриф широким хватом, потяните планку к нижней части подбородка и задержитесь в пиковой точке сокращения. Медленно вернитесь в стартовую позицию с хорошей растяжкой в нижней части. Ваш затылок должен всегда находиться на опоре на протяжении всего движения.

Повторяйте, пока не достигните нужного количества повторений.

Упражнение 4. Разведение рук сидя со скручиваниями

(3 подхода по 8-12 повторений до отказа)Vincent Russo

Сядьте и возьмите в каждую руку по гантели с небольшим весом. Держите гантели хватом сверху и начинайте медленно выполнять разведения рук с немного согнутыми локтями. Выполнение упражнения происходит практически точно так же, как если бы вы делали традиционное разведение рук сидя, но есть некоторые изменения.

Не останавливайтесь в движение, когда ваши руки достигают параллельного положения с полом, но продолжайте до тех пор, пока руки не выше головы. Когда движение проходит верхнюю часть, поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. На обратном пути поверните запястья обратно, чтобы они смотрели вниз, и закончите упражнение, где начали.

Продолжайте выполнение, пока не достигните нужного диапазона повторений.

Новые движения, новые методы

Вы можете изменить к лучшему не только упражнения для плеч, вы также можете добавить некоторое разнообразие в самих тренировках. Будьте изобретательны и используйте различные методы. Попробуйте дроп-сеты, суперсеты, тяжелые подходы или использование метода отдых-пауза.


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить