Упражнения для сильных, стройных ног и ягодиц

В то время как многие люди стремятся достичь идеального пресса, вашей основной целью могут быть крепкие, стройные ноги и ягодицы, придающие нижней части тела сексуальных изгибов, но при этом оставаясь мускулистыми.

Когда ноги в хорошем тонусе и форме, это действительно улучшает вид тела, делая его привлекательным, и стоит потраченного вами времени и усилий. В целях достижения максимального потенциала силы и проявления мышц ног и ягодиц, существуют несколько ключевых упражнений, на которых вам надо сосредоточиться. И следуя этим упражнениям, можете быть уверены, что вы получите максимум за потраченное время, а также увидите самые быстрые возможные результаты – потому что никто не желает тратить больше времени на тренировку ног, чем они имеют.

5 интенсивных упражнений для ног

Упражнение 1. Приседания со штангой

Одна из самых больших ошибок, которую делают женщины в этом упражнении, это неполноценный присед в полном движении. В большинстве случаев многие доходят до точки, где колени находятся параллельно телу. Это разумный шаг в том случае, если вы уже чувствуете существенные боли в коленях, но если это не так, то вы действительно должны попробовать приседать немного ниже.

Приседания со штангой

Основной смысл здесь в том, что эти последние несколько сантиметров в самой нижней точки приседания действительно задействуют квадрицепс и ягодицы и приведут мышцы в максимальное напряжение.

Когда вы освоите весь принцип приседания, вы можете добавить немного интенсивности этому упражнению, останавливаясь на секунду в нижней части приседа перед подъемом вверх. После того, как освоите уже этот прием, то попробуйте взять секундную паузу на половине пути вверх, а затем полностью подняться в исходное положение.

Обратите внимание, что если вы выполняете это упражнение таким способом, то вы делаете его невероятно интенсивным, поэтому должны рассмотреть уменьшение, как общего количества повторений, так и веса, который используете.

Упражнение 2. Приседания со штангой на одной ноге

Следующее упражнение, которое фантастически взрывает ноги и ягодичные мышц, называется приседания со штангой на одной ноге. Для его выполнения просто расположите одну ногу на скамейку или ящик позади вас, а другую ногу поставьте на пол.

Возьмите по гантели в каждую руку либо положите на спину штангу, а затем медленно сгибайте ногу, на которой стоите, переходя в присед. Попробуйте опуститься как можно ниже, а затем выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение. После того как выполните подход на одну ногу, повторите упражнение, стоя на другой.

Отметим также то, что чем дальше положение ноги от ноги, которая опирается на скамейку, тем больше будут работать мышцы задней поверхности бедра, в то время как в положении прямо под центром равновесия будет больше работать четырехглавая мышца.

Упражнение 3. Спринт в гору

Когда вы заставляете тело двигаться вверх по крутому склону, вы на самом деле заставляете сокращаться в частности те мышцы, которые как раз таки выполняют эту работу.

Будьте уверены, после выполнения такой кардио нагрузки вы действительно укрепите мышцы задней поверхности бедра. Выполняйте спринт в гору в течение 30 минут (или дольше) в непрерывном движении и с той же интенсивностью, вы непременно получите большую плотность мышц, особенно если вы ранее никогда не наталкивались на спринт в гору.

Спринт в гору

Упражнение 4. Становая тяга

Следующая в списке становая тяга, где ваши ноги расположены на блоке или доске. Имея это дополнительное сгибание ног, вы увеличите нагрузку на двуглавую мышцу бедра и повысите интенсивность упражнения.

Отметим, что если вашей целью является развитие большей силы, то вы можете выполнять упражнение без доски или блока, но если вы все-таки не озабочены максимальной силой и сосредоточены на увеличении мышечной массы, то это хорошее дополнение в программе тренировок.

Упражнение 5. Вышагивания с гантелямиВышагивания с гантелями

Наконец последнее упражнение, которое вы можете выполнить, чтобы сосредоточиться на ногах и ягодицах, это вышагивания с гантелями. Они будут хорошо способствовать развитию четырехглавой мышце бедра, так что вышагивания с гантелями это отличное дополнение к становой тяге, упомянутой выше.

Для выполнения вышагивания с гантелями вам просто необходимо стать перед ящиком или скамьей, взять в каждую руку по гантели или штангу на спину. Затем поставьте одну ногу прямо на платформу и используйте эту ногу, чтобы подняться на опору. Как только вы достигните вершины, вы можете использовать другую ногу, чтобы спуститься в исходное положение. Но какой бы вы метод выполнения не использовали, убедитесь, что нагрузка распределяется на обе ноги одинаково на протяжении выполнения всего упражнения, чтобы получить сбалансированный результат.

Вывод

Так что, если вы хотите получить хорошую тренировку нижней части тела, которая будет развивать большое количество силы и мышечной массы, уделяйте особое внимание вышеупомянутым упражнениям.

Наверное, у вас нет желания выполнить их все за одну тренировку, что может создать у вас чувство перетренированности, но часто переключайтесь между ними, чтобы получить максимальные результаты и избежать адаптации мышц.


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить