Упругий зад? Получай!

Каждый из нас знает, что все мы благословлены различным типом телосложения. Некоторые считают, что их ягодицы это действительно благословение, другие же наоборот – проклятие! Вывод один: давайте работать с тем, что у вас есть, и превратим ваш зад в самую сексуальную и самую любимую часть тела!

упругие ягодицы наприседала

В этой статье изложены одни из самых эффективных и проверенных упражнений для тренировки ягодиц. В день, когда пора тренировать прекрасную нижнюю часть тела, возьмите три упражнения, изложенные ниже. И помните, последовательность это абсолютный ключ в видении и ощущении результатов.

Упражнение 1. Приседания со штангой

Приседания являются отличным и проверенным способом тренировать ягодичные мышцы.  Вы можете добавить сопротивления, выполняя приседания, удерживая в руках гантели или гриф на плечах. Если вы выберите гриф (современно), убедитесь, что у вас есть партнер, который будет корректировать движение, если вес не очень легкий.

приседания со штангой

Варьируя ширину постановки ног, вы сможете изменять акцент упражнения. Чем ближе друг к другу ваши ноги, тем больше работают квадрицепсы (передняя поверхность бедра), чем дальше – тем больше почувствуете нагрузку в бедрах и ягодицах. Всегда имейте кого-то рядом, кто будет следить за вашей формой, чтобы выполнение было правильным. 

Если вы идете в тренажерный зал, тренажер для жима ногами может быть проще в использовании, чем приседания со штангой, и он нагружает те же области.

Упражнение 2. Выпады

Выпады это еще одно упражнение, которое работает на ваши ягодицы. Певица Джессика Симпсон отметила, что она влюбилась в выпады, т.к. это упражнение помогло её фигуре соответствовать коротким шортам в фильме «Придурки из Хаззарда». 

Вот несколько различных типов выпадов:

- стационарные выпады;

- шагания;

- переменные выпады;

- выпады в стороны.

В качестве напоминания о том, как сделать выпады, давайте рассмотрим стационарные выпады с гантелями.

Держите гантели вдоль тела. Перенесите одну ногу вперед и станьте так, чтобы могли удерживать баланс. Согните обе ноги и позвольте гантелям опустить ваше тело вниз к полу. Будьте внимательны, чтобы переднее колено не заходило за пальцы ног, а заднее почти касалось пола. Выполните все повторения с одной передней ногой, а затем повторите то же для второй.

Упражнения 2. Поочередное поднимание ног лежа на животе

Поочередное поднимание ног лежа на животе это упражнение, которое поможет вашим ягодицам выглядеть лучше. Оно, несомненно, заставит бедра и ягодицы гореть с восторгом. Что ж, может, это не звучит для вас очень весело, но если вы просто дадите этому шанс, то увидите неплохие результаты.

Поочередное поднимание ног лежа на животе

На скамье или платформе (или на кровати, если тренируетесь дома) лягте лицом вниз, верх бедер расположите на краю скамьи, ноги прямые, слегка касаются пола. (Если вы используете кровать, то бедра чуть дальше от края, а ноги высоко над полом.) Напрягите ягодичные мышцы и бицепс бедра и выпрямите ноги на одном уровне с тазом.

Поднимайте одну ногу выше другой и чередуйте это движение. Перемещайте каждую ногу, будто вы плывете. Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Хотите больше? После того как вы сделали 3 подхода, в том же положении напрягите ягодицы и бицепс бедра и двигайте ногами в стороны и друг к другу. Сводите ноги крест-накрест, также чередуя. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3. Становая тяга

Становая тяга отлично подходит для мышц задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы, но форма имеет решающее значение! Начните стоя, ноги на ширине плеч, вес (штанга или гантели) впереди бедер. Сохраняя спину ровной и пресс выгнутый вперед, наклоняйтесь вперед, пока вес не достигнет голеней.

Теперь пора сжать ягодицы и поднять вес обратно. Внимание, сохраняйте вес (штангу) близко к ногам на протяжении всего диапазона движения с очень маленьким изгибом в коленях. Убедитесь, что не разгибаете колени слишком сильно. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Выведите ваш путь к «упругим булочкам»

Степперы и «альпинисты», если вы будете использовать более медленную частоту с честными и нормальными шагами, то ягодицы будут больше включаться в работу. Вы когда-нибудь видели людей в тренажерном зале, которые опираются в тренажере для ног на руки и стоят на носочках? Либо вы их видели, либо вы одни из них.

Потратив 30 минут, неправильно делая упор, никаких результатов не достигните! Почувствуйте вес своего тела, упираясь на пятки при каждом опускании. Огромное преимущество опираться полной стопой, делая упор на пятки, в том, что бедра и ягодицы будут наслаждаться полноценной тренировкой, также как и сердце. Вы же не икры сейчас тренируете.

Да, может это сложнее, но это вызов, который поднимет вашу частоту ритма = сжигание калорий = потери жира. Если думаете, что степперы сделают ваши ягодицы больше, вы можете есть больше, чем думаете. Степперы и беговая дорожка это всего лишь основа для поддержания ягодиц крепкими.

Начните с 20 минут 3 раза в неделю. Если вы хотите сделать заметные изменения, переведите режим занятий на 30-45 минут 5-6 раз в неделю.

Финальные замечания

Прежде, чем пойдете в зал, есть несколько моментов, которые вам необходимо знать.

- Вы не можете выбирать, в каком месте будет прибавляться вес. Если начнете больше есть и поднимать тяжестей, нет никакой гарантии, что твоя задница будет пожинать плоды.

- Форма ягодиц зависит от генетики. Глядя на своих родителей или на других родственников, вы, вероятно, заметите, что унаследовали некоторые их гены.

- Делая упражнения для низа спины (вместе с тренировкой для верха и кардио) и употребляя больше калорий, чем вы сжигаете, поможет вам нарастить мышечную массу, но генетика будет решать, на сколько ягодицы действительно могут измениться.

- Существует не одно магическое упражнение, которые изменят ваши ягодицы. Последовательность в тренажерном зале вместе с набором питательных веществ и достаточным количеством белка будут вашим ключом к лучшему проявлению славных ягодиц!


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить