Взорвите ваши квадрицепсы

Если вы один из тех, кто ходит в зал только для того, чтобы хорошо закачаться и поболтать о последних событиях в спорте, или о новейших спорт барах, или о девчонке за барной стойкой, которой только исполнился один день после 18, и которую ты почти подцепил, то эта статья точно не для вас. Так что перестаньте её читать, идите и прикупите новый выпуск журнала Men’s Health и читайте о том, как тренировать все тело в одной еженедельной тренировке.

Эта статья предназначена для продвинутых бодибилдеров, тем, кто достиг максимума и не может нарастить новую мышечную массу ног для совершенствования. Речь идёт о бодибилдерах, которые делают тяжеловесные приседания и жим ногами каждую неделю, но улучшения в росте мышц ног не происходят. Метод, о котором я собираюсь рассказать, называется «жёсткая тренировка на массу» для приседаний и на бицепс бедра. Некоторое оборудование, описанное в этой статье может и не быть в вашем зале, но одна из прелестей быть бодибилдером, это способность быть креативным и сделать необходимые замены. 

Так что в этой статье будет подробно описана одна из тех тренировок, которая запоминается так, как будто она была вчера, потому что она зверски изнемогающая, но и в тоже время приносящая результат.

Упражнение 1 – Разгибание ног

Разгибание ног Разгибание ног

Для первого упражнения, выполните 2-3 подхода с умеренным весом, разгибание ног выполняется для прогрева и акклиматизации квадрицепсов для последующих серьёзных отягощениях в тренировке. C 60кг на стойке, для 40 относительно быстрых повторений, сгибаний и разгибаний, до конца, когда это необходимо.

Следующая разминка начинается с 90кг для вторичного прогрева приблизительное 20 повторений, в этот раз, замедляйте темп, и вы прочувствуете нарастающее забивание квадрицепсов к окончанию подхода.

Замечание: В промежутке между этими разминками проведите энергичную растяжку квадрицепсов, бицепсов бедра, поясницы и отводящей мышцы бедер на различных тренажерах и стойках в зале. Чтобы ноги были растянуты и были застрахованы от любого типа разрывов или растяжении мышц.

Последний подход на разгибание ног, проводится с грузом 110кг на 10-12 повторов. Как только вы будете на приделе попросите тренера помочь вам с еще 3-4 дополнительными повторами с задержкой в 3-4 секунды. Пусть ваш внутренний голос и воля выжмут из вас еще пару повторов.

Упражнение 2 – Приседание со штангой

приседание со штангой приседание со штангой

После трех подходов на разгибание ног и растяжек между подходами, ноги должны быть слегка подкачаны, и вы можете приступить к большему весу, поэтому приступим к приседаниям со штангой также желательно чтобы вас страховали партнеры.

Приседания со штангой – упражнение, здорово подходящее для общего развития ног. Для разогрева предлагается использовать умеренный вес: 60 на 20, 100 на 15 и 140 на 12 повторений для первых трёх подходов соответственно.

Эти первые три подхода нужны для привыкания к упражнению, прежде чем вы перейдёте к более тяжелым весам. По возможности и желанию можно взять 180 на 8 повторений. Во время этого подхода, при каждом повторении попросите партнеров снимать по 10 килограмм; в итоге последнее повторение должно быть со 100кг.

После, с тем же весом, без колебаний, сделайте 12 повторов с глубокой паузой, чтобы обеспечить, что ваши ноги будут полностью забиты. С упражнениями, типа приседания со штангой, форма не должна приноситься в жертву массе. Это не благоприятствует росту, и вы будете рисковать получить травму каждый раз, когда вы тренируетесь. 

Упражнение 3 – Жим ногами

Жим ногами Жим ногами

В этом упражнении, 3 изнурительных подхода выполняются на двух тренажерах: для жима ногами под углом 30 градусов и для жима ногами под углом 90 градусов начиная с 200 кг первый сет выполняется на 15 повторений на первом тренажере, и 120 кг на 15 повторений, расположив ноги шире плеч, для выполнения на втором тренажере.

Следующий подход начинается с 280 кг на 15 повторений на обычном тренажере и 160 для следующих тяжелых 15 повторений для перпендикулярного жима ногами.

После выполнения двух подходов ваши тренажеры будут в поту, вам будет тяжело, но вы должны не сдаваться и старайтесь продолжить.

Для последнего подхода первый тренажер нагружается 320 кг для 12 жестких повторений с неполной амплитудой, и 200 кг для перпендикулярного жима для 12 агонизирующих болезненных повторений. Это реальное определений хардкорной тренировки, и это еще не конец вашей тренировки.

Упражнение 4 – Гакк приседания в узкой стойке на тренажере

Гакк приседания в узкой стойке на тренажере Гакк приседания в узкой стойке на тренажере

В этой стадии тренировки мы проделаем последние несколько подходов теша себя тем, что 90% посетителей тренажерного зала никогда не смогли бы выполнить подобные упражнения с такой интенсивной нагрузкой.

Для первого подхода с 80 кг на 10 повторений, поместите ноги повыше на платформе для ног в узкой стойке, при выполнении выделяется внешний изгиб квадрицепса.

После первых 10 повторений поместите ноги ниже, на дно платформы, для выполнения 10 повторений в любительском стиле, позволяя моей пояснице и бедрам отдалится от тренажера. Эту часть подхода тяжело описать, но эти любительские Гакк приседания хорошо подходят для стимулирования четырёх главой мышцы бедра.

Второй и третий подход выполняется с 160 кг на 12 повторов с высоким положением ног на платформе. Затем вес сбрасывается до 80 кг для выполнения подхода на 12 повторений в любительском стиле.

К этому моменту тренировки, вы будете вымочены в поту, бредить и вас будет тошнить. Вы должны понимать, что конец близко, так что продолжайте делать то, что должны, чтобы закончить тренировку и надеяться на то, что вы будете способны добраться до вашей машины.

Упражнение 5 – Сгибание ног сидя

Сгибание ног сидя Сгибание ног сидя

Для завершения тренировки, первый подход выполняются с 30 кг на 15 повторений, затем 2 подхода по 40 кг на 12 повторений и затем снова 30 кг на 15 повторений. Эти подходы не сложны, но все-же достаточно исчерпывающие.

Целью является достижение хорошего сжатия бицепса бедра на максимуме разгиба, чтобы быть уверенным что все горы свергнуты.

Упражнение 6 – Двойной шаг на эллиптическом тренажере

Вместо того чтобы закончить тренировку и отправиться домой, доберитесь до эллиптического тренажера и используйте его на 10 уровне в течении 5 минут. Это прекрасный тренажер для стимулирования ягодичных мышц и мышц бедра, когда вы работаете на нем.

После 5 минут вы едва ли будете держаться в тренажере и это означает, что пора искать самый короткий и безболезненный путь из зала и найти прямой источник углеводов и протеинов.


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить