Взрывная спина: 5 движений к атлетической спине

Когда дело доходит до спортивных результатов, пресс и упражнения на нижнюю часть тела, как правило, имеют меньшее значение. Если вы попросите кого-нибудь назвать некоторые атлетические показатели, вы, несомненно, услышите такие вещи, как жим лежа (с максимальным весом или количеством повторений), приседания со штангой на спине или груди, прыжки и спринт. Есть основания, что эти движения были выбраны как обычные стандартные показатели, но не стоит считать, что они являются единственными важными показателями в развитии.

Великие атлеты знают, чтобы по-настоящему быть сильным, необходимо иметь сильную спину. Соображение «задняя цепь» стало одной из самых популярных фраз в силовом тренинге. Сильная спина обеспечивает опорную структуру на все, что вы делаете в тренажерном зале. Это означает, что мышцы спины являются частью вашего ядра, и слабое звено будет вызывать уход силы в другом месте, мешая вам выполнять сильнее и больше.

Лучшими силовыми и наращивающими мышцы упражнениями, опирающиеся на мощность спины, являются становая тяга и в частности приседания. Что касается ширины тела, принято считать, что большая, сильная верхняя часть спины является ключом к невероятному жиму. Она добавляет стабильность к подъему и дает прочную основу, чтобы выжимать весь вес. Хорошо развитая спина также имеет решающее значение для целостности плеча.

Теперь вы должны понимать, чему в ваших тренировках должен быть дан больший приоритет. Если это не так, то просто подумайте: не важно, что вы делаете атлетически, имея большую, широкую спину, обеспечиваете запуганный взгляд большинства завидующих парней.

Эффективные упражнения на спину

Рывковая тяга

На первый взгляд вы, вероятно, думаете: «Что это дает? Это не на спину упражнение!» Тем не менее, измененное упражнение классической олимпийской тяги является выдающимся строителем спины. Когда-нибудь видели у олимпийских тяжелоатлетов на спине трапецию?

Рывковая тяга

Эти движения являются значимыми и они не такие, как силовой рывок. Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за штангу хватом сверху, спину держите ровно, немного наклонившись, и сделайте рывок до пожимания плечами, чтобы ваша трапеция жестко напряглась.

Еще один плюс этого упражнения, оно тренирует всю заднюю часть тела, от подколенного сухожилия до трапеции, что позволяет также поднимать большие веса. И последняя выгода этого упражнения – оно имеет решающее значение, если вы учитываете эффективность ваших тренировок.

Румынская тяга широким хватом

Итак, на этот раз изменяем движение наклона спины.

Румынская тяга широким хватом

Вы уже знаете, что стандартная румынская тяга является одним из наиболее эффективных упражнений на двуглавую мышцу бедра и нижнюю часть спины. Для того чтобы сместить акцент больше на верхнюю часть спины, просто измените стандартный хват на широкий. Как и с тягой в прошлом упражнении, здесь вы также нагружаете всю заднюю цепочку с головы до пят одним движением.

Тяга в наклоне с опусканием штанги на пол

Данное упражнение является копией стандартной тяги в наклоне с небольшим изменением. Вы держите туловище максимально параллельно полу, насколько возможно, поднимаете рывком штангу к вашей груди и касаетесь пола после каждого повторения.

Тяга в наклоне

Почему так, вместо классической тяги? Тяга с опусканием на пол строит силу спины и одновременно сохраняет вас в форме. При этом этого трудно избежать, если вы действительно касаетесь пола после каждого повторения. Это избавляет ваш низ спины от выполнения работы и делает акцент на верхнюю часть и середину спины.

Альтернатива: Тяга гантелей с поддержкой груди

Может быть такое, что вы будете не в состоянии выполнить тягу в наклоне с опусканием на пол или, может, просто вы не захотите этого делать. Допустим, вы только что на тренировке выполнили румынскую тягу широким хватом. Ваша поясница уже будет уставшая, и вы уже не имеете желания накладывать на нее любую нагрузку. Тяга гантелей с поддержкой груди является отличной альтернативой.

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите регулируемую скамейку и установите ее на низкий наклон. Возьмите две гантели и заведите локти назад, сохраняя полный контакт груди с поверхность скамейки. Будьте внимательны! Поддерживайте плотную опору на скамейку, это гарантирует, что мышцы справятся с рабочей нагрузкой.

Подтягивания хватом сверху

Нельзя говорить о силе спины, не учитывая подтягивания. Подтягивания являются общепризнанным показателем относительно силы. Как много вы знаете людей, потерявших форму, которые могут сделать большое количество подтягиваний? Подтягивание хватом сверху мало кто использует и правильно оценивает. На самом деле это сильная позиция и прекрасно работает до тех пор, пока вы одинаково сохраняете баланс, переключаясь сверху вниз. Преимущество самого хвата сверху такое, что благодаря ему вы тренируете верхнюю часть спины, подтягиваясь силой в позицию, которую можно сравнить с тяжелой становой тягой.

Тяга к лицу с наружным вращением

Тяга к лицу стала доминирующим упражнением на верхнюю часть спины, и вот почему: оно просто отчетливо работает. При добавлении наружной ротации вы получаете непреклонную силу спины.

Тяга к лицу с наружным вращением

Чтобы выполнить упражнение, приведите локти вверх и назад, сжимая лопатки вместе, затем сводите до конца с наружной ротацией. Вы можете разделить эту тягу на два движения или сохранить его как одно целое. В любом случае помните, что при этом движение хорошая форма важнее, чем использование чрезмерного веса.

Это двухэтапное движение тяжело нагружает мышцы вокруг лопатки и дает достойное внимание наружной ротации. Наружная ротация часто является не практикуемым движением, хотя усердное выполнение ее остается ключом к поддержанию здоровья ваших плеч.


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить