Заставляем расти упрямые икры

Хотя это не так уж и большая мышца ног, но насколько достаточно развитые икры могут заставить ноги выглядеть превосходно. И если они не натренированы должным образом, то ваши ноги будут выглядеть смешно. И удивительно то, как мало тренируют икры. Ребята в тренажерном зале просто сделают квадрицепс и бицепс бедра и назовут это своим днем тренировки.

Хотя и правда, что развитие икроножных мышц является по большей части генетическим процессом, но они не будут расти, если не будут приоритетом. Вы все еще способны достичь такого развития икроножных мышц, которое заставит вас думать о прогулке в шортах в январе.

тренировка икроножных мышц

Мышцы икр

Икроножная мышца

Икры, известные как трицепсы голени, состоят из трех глав, исходящих из двух мышц. Это камбаловидная и икроножная. Чтобы лучше понять, как заставить их расти, давайте рассмотрим то, как они работают. Камбаловидная мышца играет важную роль в стоячем положении: если бы не её постоянная тяга, то мы бы падали вперед. Она проходит чуть ниже из-под колена и до пятки.

Икроножная мышца расположена ближе к коже. Состоит из двух глав, которые крепятся к основе бедра выше колена. Нижний конец икроножной головки встречается с камбаловидной головкой на пяточной кости, там они образуют Ахиллово сухожилие.

Теперь заставим икры расти!

Если вы хотите получить большие икры, вы должны сделать их приоритетом в тренировках. Это значит, что вы должны выделить два дня в неделю для них, дни можете выбрать сами. Просто следите за тем, что тренируете их дважды, и эта тренировка это первая из этих двух дней. Между ними установите разрыв не менее 72 часов, чтобы икры могли восстановиться. Этот план тренировки поможет достичь результата после шести недель.

Для начала разогрейтесь на беговой дорожке 10 минут, это должно быть перед любой тренировкой. Поставьте наклон на 8-10% и идите в нормальном темпе. Теперь ваши ноги разогреты и готовы к тренировке.

беговая дорожка

Вращение лодыжки

Возьмитесь за какую-нибудь опору, например тренажер, чтобы положение было устойчиво.

Поднимите правую ногу на несколько сантиметров от пола и выполняйте круговые движения с большим пальцем ноги. Представьте, что вы рисуете им большой круг. Один круг будет одним повторением. Дышите равномерно, пока выполняете движения. Когда закончите правой ногой, повторите то же самое левой ногой. Вам нужно сделать 2 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

вращение лодыжки вращение лодыжки

Подъем на носки в тренажере сидя

Сядьте на тренажер и расположите пальцы ног на нижнюю часть платформы, пятки остаются в воздухе. Расположите нижнюю часть бедер под опорами рычага, его нужно откорректировать в соответствии с высотой бедер. Теперь положите руки сверху рычага, чтобы предотвратить его скольжение вперед. Немного приподнимите рычаг, толкая пятки вверх. Это будет ваше исходное положение.

Медленно опустите пятки, сгибая лодыжки, пока икры не будут полностью растягиваться. Вдохните, когда выполните движение. Теперь поднимите пятки, разгибая лодыжки, как можно выше до максимального напряжения икр и выдохните. На секунду удерживайте сокращение. Сделайте 4 подхода по 20 повторений с минутным отдыхом между каждым подходом.

Подъем на носки в тренажере сидя Подъем на носки в тренажере сидя

Жим икрами

Используя тренажер для жима ногами, сядьте в него и поставьте ноги на платформе на ширине плеч.

Отпустите ручку безопасности, удерживающую платформу с весом, и выжмите вес до конца, полностью выпрямляя ноги в коленях. Если тренажер позволяет оставить ручку безопасности, и вы можете продолжать выполнять это упражнение, оставьте эту ручку. Теперь осторожно поставьте ваши пальцы ног и передние подушечки стопы в нижней части платформы, а пятки оставьте висеть в воздухе. Это будет ваше исходное положение. Выжимайте платформу как можно выше, поднимая пятки при выдохе, разгибая лодыжки и напрягая икры.

Следите, чтобы колени были зафиксированы все время, в них недолжно быть никаких изгибов. Держите сокращение в таком положение в течение секунды. Медленно вернитесь в исходное положение, вдыхая и сгибая лодыжки до растяжения икр. Здесь задержитесь на две секунды перед выполнением следующего повторения.

Жим икрами Жим икрами

«Поджог»

Это наиболее интенсивная часть тренировки, которая называется «поджог». Метод этот пришел к нам от  WWE Superstar Triple H, когда он лечил разорванный квадрицепс. Но это также подходит и для тренировки икроножной мышцы. Здесь необходим легкий вес.

10 повторений – 10 сек. отдыха

9 повторений – 9 сек. отдыха

8 повторений – 8 сек. отдыха и т.д., до 1 повторения.

В итоге получим 55 повторений. Мышцы будут гореть, как сумасшедшие. Как только выполните это, сделайте растяжку икроножных мышц. Через пару минут повторите вращение лодыжки более 2 подходов по 20 повторений на каждую ногу. Если все проделанное для вас слишком легко, отметьте это и в следующий раз возьмите больший вес.

Может показаться, что это слишком много работы для такой маленькой группы мышц. Но подумайте только, ноги это наиболее используемая часть тела. Вы ходите, бегаете, прыгаете, стоите – ваши ноги привыкли делать много работы. Вы должны интенсивно по ним ударить, чтобы заставить их расти.

бодибилдер

Расширенная стратегия

Если вы более продвинутый спортсмен и ищете разнообразия, то вы можете взять ваши пальцы и расположить их в другом направлении, чтобы стимулировать различные части икроножной мышцы. Если хотите нацелиться на внешнюю часть, то слегка укажите пальцы внутрь на жиме икрами и на подъеме на носки. Чтобы попасть во внутреннюю часть, укажите пальцы наружу. Также вы можете использовать эти методы, в разные дни.

Жим икрами

Выводы

После шести недель тренировок померяйте свои икры и увидите результаты. Перейдите на другую программу тренировок на некоторое время, а затем вернитесь и сделайте все это снова для дополнительно развития мышц. Удачи в достижении максимального развития икроножных мышц и лучшего их вида, чем когда-либо!


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить