Железо – лучший друг

В мире силовых повторных максимумов (или 1ПМ) вы можете установить конкретные цели и работать в течение многих недель или месяцев, чтобы стать к ним на шаг ближе. Вы выжимаете свое тело за его пределы, чтобы достичь триумфа, который длится всего несколько секунд. Но вы, в отличие от всего, с тем же упорством получите вознаграждение. Это идеальный мир может стать частью целого, и это может изменить весь путь здоровья и фитнеса.

И чтобы достичь своих поставленных целей, вам нужно узнать и изучить некоторые важные уроки на этом пути, и можете быть уверены, что они будут вам полезны, ведь вы не первый кто их узнаёт. Если вы ищите для себя цифры или хотите поднять их на новый уровень, вот шесть правил, которые нужно обязательно принять во внимание.

Правило 1: Систематически тренируйтесь

Если в настоящее время вы тренируетесь в диапазоне 10-20 повторений и имеете ограниченный опыт с любым меньшим количеством, например, 3-8 сложных повторений, то вы еще не готовы перейти к испытанию повторного максимума. Попытка этого, когда вы физически и умственно не подготовлены, очень плохая идея.

Настоятельно рекомендуется использовать программу, которая специально подготавливает для интенсивного испытания повторного максимума. Например, можно успешно использовать систему 5/3/1 Джима Вендлера в течение нескольких месяцев прежде, чем приступить к более индивидуальной программе тренировок по пауэрлифтингу. Поверьте, собственное программирование создает все различия производительности и безопасности. Присед в 3 повторения с 85% одного повторного максимума значительно отличается от того, если бы вы сделали 15 повторений жима ногами. Такие программы как 5/3/1 или 5х5, подготовят вас к интенсивности, которая ожидает вас впереди.

Если вы не уверены в своих максимумах или еще не имели возможности их проверить, используйте изначально расчеты. Просто следите за вашим прогрессом, и это сделает за вас всю работу. Чем больше вес и меньшее число повторений, тем точнее расчет. Например, 100кг за 5 повторений эффективнее, чем 75кг за 9 повторений. Ничто не является столь точным, как испытать свой повторный максимум на штанге, предпочтительно с наблюдением того, кто делал это много раз. Этот расчет даст достаточное представление, каким должен быть ваш максимум, и он будет необходим, чтобы на процентной основе подготовить эффективную силовую программу.

Правило 2. Узнайте, как правильно использовать свободное пространство

Тестирование 1ПМ требует большого количества интенсивности и концентрации. Здесь вы не будете игривым единорогом, кроликом или радугой. Если честно, тестирование 1ПМ это «геморрой». Это, как правило, больно физически, и бросает вызов возможностям тела. Подвержение тела такому стрессу это все же больше чем просто физический самосуд. Это и нечто психическое. Прежде чем подойти к испытанию, необходимо быть мастером следующих трех навыков:

Фокус

Если вы нашли свой ум в 35 разных местах и ни одно из них не тренажерный зал со штангой, это не тот день, чтобы тестировать свой максимум. Здесь нет места таким вещам, как идеальный день,  но есть оптимальные условия, которые дают шанс выжать свои лучшие цифры. Ваше внимание должно быть на чем-то одном и только одном: движение тяжелых весов.

жим лежа

Визуализация

Визуализируйте себя легким выполнением максимальной становой тяги. Затем увидите себя, добавляющим с легкостью новые веса. Визуализация не только дает доверие столь необходимому импульсу, но также реально улучшает характеристики исполнения, что делает успешным 1ПМ.

Внешнее влияние

Не многим нужна музыка, чтобы достичь новых результатов свободного пространства, но для нас это важно. Было доказано, что прослушивание музыки во время тренировки повышает производительность, также может быть хорошим стимулом мотивации. Некоторым людям нравится скримо, хеви-метал для тренировки, другие предпочитают электро, джаз или саундтреки из фильмов для успокоения ума. Независимо от вашей работы, используйте это!

Правило 3: Установить режим

Каждый человек обладает своим путем подготовки к максимуму. Некоторые делают определенное количество разминочных подходов, некоторые прослушивают определенный плейлист или съедают особое блюдо. Найдите программу, которая работает для вас, и придерживайтесь ее. Вот то, что подойдет для новичков, которые первый раз столкнулись с 1ПМ.

Разминка

Процесс разминки  предотвращает травмы и дает точный 1ПМ. Хорошо разминайте суставы через полный диапазон их движения, а потом переходите к разогревающим подходам.

Выполняйте медленно

Существуют разные мнения, какую схему необходимо использовать для работы с тяжелым весом. Ваша программа или тренер могут иметь определенный способ; следуйте ему. Вот пример, которому можно следовать, чтобы тестировать максимум или идти к новым результатам:

  • - Гриф х 10
  • - 50% х 5
  • - 60% х 3
  • - 70% х 2
  • - 80%, 90% и 95% по 1
  • - попытка 1ПМ

Количество повторений в день максимума не играет роли. Чтобы знать какой вес мы можем поднять, здесь мы выполняем несколько подходов одного повторения, которые приближают нас к максимуму и подготавливают морально и физически к 1ПМ.

Независимо от того, как вы собираетесь провести разогревающие подходы, они должны максимально разогреть мышцы, суставы и ЦНС.

жим ногами

Правило 4: Найдите помощника

В обычный день вы можете встретить опытного спортсмена, который тренируется в наушниках и с выражением лица «оставьте меня одного». В день максимума происходит совсем другая история. Очень важно иметь того, кто подстрахует ваш максимальный жим. Но, например, страховщик на максимальных приседах не всегда необходим, особенно если вы работаете в стойке. Тяга от пола тоже не требует помощника, но если вам уж совсем неудобно, то можете попросить друга, чтобы он успокаивал ваши нервы. Жим лежа в свою очередь требует помощника, который будет корректировать ваше движение и спасет вас от отказа.

Правило 5: Поставьте новый рекорд подъема

приседания со штангой

Пришло время. Вы тренировались до этого момента в течение нескольких месяцев. Вы сделали разогревающие подходы, вы сосредоточены и готовы, и теперь время идти. Вся ваша предварительная тренировка привела вас к этому моменту. Страшно, не так ли?

Наверняка вы чувствуете смешанные эмоции, нервничаете прямо перед подъемом. Но просто скажите себе «Хватит! Я готов это сделать» и сделайте. Механика этого подъема должна быть новой, не как ранние попытки, которые вы практиковали, не четверть неудавшегося подъема. Это должен быть максимум. Сделайте это!

После завершения первой попытки шаг назад и оценка. Как вы себя чувствуете? Как прошел подъем? Готовы ли вы к большему и выжать все из себя? Если не готовы, это нормально.

Если же вы чувствуете, что готовы покорить еще одну попытку, дайте себе отдохнуть 7-10мин. и повторите. Добавьте не более 2.5-5кг, не будьте жадными. Даже если вторая или третья попытка неудачны, вы все равно должны чувствовать себя хорошо от выполнения!

Правило 6: Не перемудрите с оценкой

Часто люди после выполнения чувствуют себя виновными. Разве я ем слишком много? Слишком мало? Мог бы я повторить? Мог бы я сделать больший вес? Мы все это делаем, так как все в сфере фитнеса хотят быть совершенными.

Эти мучительные сомнения и вопросы принимает ваш мозг, и это может помешать совершенствовать себя, но не менее важно то, что могут отдалить вас от удовольствия победы. Самый лучший совет здесь – отпустите ваши мысли!

Вы готовы. Пора поверить в себя. Возьмите гриф и покажите кто в доме хозяин!


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить