Тренируем ноги: нет тренажеров – не беда!

Это стало распространенным клише, что с весом тела спортсмены не добьются сильных ног. Посмотрите на комментарии под любым видео YouTube про гимнастику, и вы увидите, что многие недовольны плохим развитием нижней части тела. Ряд тренеров убеждают в том, что невозможно построить сильную, мощную нижнюю часть тела без дополнительных весов.

Это всё чепуха! Одни весовые упражнения могут сделать вас столь же сильным, как это могут гантели и штанга. Вам только нужно заставить себя работать и стать немного нестандартным.

Новичкам всегда необходимо оттачивать изначально свою прочность до максимума, используя свой вес тела плюс приседания и выпады, это обычно не занимает много времени. Но когда этот максимум наступает, добавление веса является не единственным решением. Вы можете продолжать повышать силу, просто прогрессируя к более сложным весовым упражнениям, как говориться «раздвигать границы».

В итоге рекомендуют пробовать работать одной ногой, например, упражнение пистолет или другие варианты. Тем не менее, эти варианты современных движений могут оставаться вне досягаемости, пока у вас нет достаточного уровня силовой подготовки. В качестве другого упражнения можно использовать прыжки, они бросят вызов вашей нижней части тела без каких-либо дополнительных весов или оборудования. И, если вы даже хорошо разбираетесь в пистолетах, прыжки предоставят вам новые задачи и темпы тренировок.

1 Приседания в прыжке

Приседания в прыжке это как обычные приседания со своим весом, за исключением того, что вы выпрыгиваете из положения стоя так высоко, как можете, и в самой верхней точке, скажем так, полета вы прижимаете колени к груди. Здесь есть два варианта выполнения, вы можете делать прыжки на месте или выпрыгивать на какой-нибудь объект, например, на ящик или парапет.

Приседания в прыжке

Несмотря на то, что ноги выполняют большую часть работы, упражнение приседание в прыжке дает нагрузку на все тело, поэтому используйте ваши руки, чтобы придать импульс в толчке. При приземлении не блокируйте ваши колени, суставы должны быть расслаблены, и старайтесь выполнять осторожно, чтобы поглотить воздействие нагрузки.

Попробуйте перейти непосредственно от одного прыжка к следующему, воспользовавшись эластичностью ваших мышц и рефлекторным растяжением. Если вы не в состоянии этого сделать, то остановитесь, сделайте паузу в несколько секунд между повторениями.

2 Прыжок в длину

Следующий забавный вариант плиометрических приседаний это прыжок в длину, по существу то же самое, что и приседание в прыжке, только вы выпрыгиваете больше вперед, а не вверх. Но вам все также необходимо прижимать ноги к груди.

В этом упражнение вам потребуется больше места для выполнения, поэтому лучше всего подойдет парк или поле.

Опять же, попробуйте перейти от одного повторения к другому, однако не стесняйтесь делать несколько секунд отдыха между повторениями, если вам это необходимо.

3 Прыжки с выпадами

Выпады являются одним из любимых упражнений у многих, но, как и все остальное, они должны быть изменены, как только перестают прогрессировать.

Начните с неподвижного прыжка с выпадом. Опуститесь себя вниз и выпрыгните вверх, мягко приземляясь обратно в нижнее положение с согнутыми коленями. Повторите это несколько раз подряд, а затем поменяйте ногу.

Прыжки с выпадами

Когда вы освоите с вышесказанным способом, стоит начать пробовать более продвинутые прыжки с выпадами. Здесь все также начинается, как и в неподвижном прыжке с выпадом, только суть в том, что оторвавшись от земли, вы должны успеть сменить ноги перед приземлением. Продолжайте выполнять повторения на разные ноги, переходя от одной к другой. Не стесняйтесь махать руками для инерции, ну или  держите их по бокам. В начале практики будет немного сложно приземляться с комфортом, не теряя равновесия, но в скором времени вы это освоите.

4 Спринт (Бег на короткие дистанции)

Бег часто упускается из виду, однако он является наиболее естественным и фундаментальным упражнением из всех возможных на нижнюю часть тела. Хотя у большинства людей бег ассоциируется с кардиотренировкой, спринт является настолько интенсивным, что сравним с выполнением тяжелого подхода приседаний со штангой. Да, вы можете построить силу и мышцы благодаря спринту!

Помните, когда вы бежите, обе ваши ноги часто находятся в воздухе, т.е. можно сказать, что спринт это в значительной степени форма тренировки прыжков. Вы можете бегать на время или дистанцию, но в любом случае сохраняйте их короткими и интенсивными для большей выгоды для силы.

Спринт

Все вышеперечисленные методы не дают полной гарантии именно для всех. Однако тренировка со своим весом всегда будет занимать важное место в повышении прочности и координации, и всегда будут методы, которые помогут это сделать за пределами традиционной обстановки, т.е. тренажерных залов. Тренировки с собственным весом часто являются наиболее практичным средством для получения быстрых, но эффективных занятий, когда у вас плотный график или не являетесь членом зала.

Дайте тренировкам больше взрыва, и будьте уверены, вы оставите в ваших мышцах боль, а бедра забитыми.

 


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить