Приседания со штангой

Тип: силовое упражнение.

Главные работающие мышцы: квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра).

Вспомогательные мышцы: Икроножные мышцы, ягодицы, бицепс бедра, поясница.

приседания со штангой

Техника выполнения:

квадрицепс

1. Это упражнение лучше всего выполнять в стойке для штанги в целях безопасности. Во-первых, установите штангу в стойке чуть выше уровня плеч. После того, как выберете правильную высоту и установите вес на гриф, встаньте под штангу и разместите заднюю часть плеч (немного ниже шеи) под ней.

2. Держитесь за гриф обеими руками по сторонам, и поднимите штангу со стоек, одновременно отталкиваясь ногами и выпрямляя спину.

3. Сделайте шаг от стойки и поставьте ноги на ширине плеч так, чтобы пальцы ног смотрели немного в стороны. Держите голову все время приподнятой, а спину ровной. Это будет ваше исходное положение.

4. Начните медленно опускать штангу, сгибая ноги в коленях и делая акцент нагрузки на бедра. Обязательно держите спину ровной и смотрите немного вверх. Продолжайте движение, пока угол между верхней частью ноги и нижней не станет немного меньше 90 градусов. Вдыхайте, во время выполнения этой части движения.

5. Затем, выдыхая, начните поднимать штангу. Отталкивайтесь от пола упором на пятки или середину стоп, выпрямляя ноги и сжимая бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Повторите эти действия рекомендуемое количество раз.

Будьте внимательны!

Это упражнение следует воспринимать очень серьезно. Если у вас есть проблемы со спиной, попробуйте заменить его на приседания с гантелями или на жим ногами. Если у вас здоровая спина, придерживайтесь правильного положения и никогда не сутультесь - это может привести к травме спины. Будьте осторожны с весом - в случае сомнения лучше начать с меньшего веса. Приседания являются безопасным упражнением, но только если их правильно выполнять.

Олимпийские приседания со штангой

Упражнение также известно, как полные приседания со штангой.

Техника выполнения схожа с классическими приседаниями со штангой, за исключением работы в нижней фазе упражнения - вместо того, чтобы остановиться в приседании, когда угол между верхней и нижней частями ноги стал чуть меньше 90 градусов, необходимо продолжить движение до того момента, когда бедра коснуться икроножных мышц. При этом в этой фазе движения вам также необходимо произвести вдох, чтобы вам хватило кислорода на подъём.

Этот тип приседаний позволяет выполнять больший диапазон движения и позволяет также сдерживать более вертикальное положение, чем другие виды приседаний, из-за положения стоп и положения штанги.


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить