Шраги со штангой

Тип: силовое упражнение.

Главные работающие мышцы: трапециевидная мышца (трапеция).

Вспомогательные мышцы:

Шраги Шраги

Техника выполнения:

трапециевидная мышца

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу обеими руками хватом сверху (ладони направленные к себе).

Совет: ваши руки должны быть немного шире, чем ширина плеч. Для лучшего сцепления со штангой вы можете использовать ремни. Теперь вы в исходном положении.

2. На выдохе поднимите плечи вверх, насколько вы можете это сделать; задержите сокращение на секунду.

Совет: Воздержитесь от того, чтобы поднять штангу, используя бицепсы.

3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

4. Повторите шраги для необходимого количества повторений.

Варианты: вы также можете выполнять это упражнения, поднимая плечи и делая ими вращательные движения вперед и назад. Однако этот способ не очень хорош для людей, у которых проблемы в плечах. Кроме того, это упражнение можно выполнять со штангой за спиной, с гантелями по сторонам, в машине Смита или тренажере для шрагов.

Когда тренировать трапецию?

Это давний вопрос о том, что лучше тренировать трапецию вместе со спиной или же плечами, так как обе эти группы задействуют трапецию при своей работе. Давать трапеции отдельную тренировку это сумасшествие, потому что вы будете перетренированы (это очередной день тренировки верхней части спины) и такая тренировка на самом деле не нуждается отдельного напряженного внимания. Поэтому, когда лучше тренировать трапецию? Ну что сказать, явно, что тренировать вместе со спиной это излишество.

Добавление большего количества подходов, которые должны быть для вас самыми большими за неделю, может привести к неприятностям. Нижняя часть трапеции в основном работает со спиной, поэтому имеет смысл просто выполнять для нее тяжелые упражнения тяги, и не особенно беспокоиться об этой части трапеции. Если это всё же будет проблема, то вы можете задерживать сокращение мышц в пиковой точке упражнений, или сделать сидя кабельные шраги в конце тренировки.

Чтобы сделать это, просто сядьте, как для сидящей кабельной тяги, но держите руки прямо и просто потяните плечи назад. Это исключает лопатки и действительно нагружает внутренние и нижние части трапеции и стимулирует толщину в верхней части спины. Шраги также можно сделать с помощью других видов тяги с прямыми руками.

Так что решение о том, когда тренировать верх трапеции падает на день тренировки плеч. До или после? Тяжелый вес при тренировке трапециевидной "до" серьезно уменьшит интенсивность работы плеч и повысит усталость трапециевидной. Таким образом, тренировка трапециевидной после плеч, вероятно, лучше. Трапециевидная быстро растет при условии, что вы даете интенсивную нагрузку и правильный вес, так 8 или 9 подходов более 2 или 3 упражнений должно быть достаточно для строительства крупной трапеции. Тем более, что выбор упражнений очень ограничен.


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить