Жим гантелей

Тип: силовое упражнение

Главные работающие мышцы: грудь

Вспомогательные мышцы: плечи, трицепс

жим гантелей

Техника выполнения:

Грудь

1. Лягте на горизонтальную скамью взяв гантель в каждую руку. Гантели при этом удобно держать на верхней части бёдер таким образом, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга.

2. Затем, помогая бедрами, поднимите гантели вверх так, чтобы они оказались перед вами на ширине плеч.

3. Когда гантели будут перед вами разверните ваши кисти так, чтобы ладони смотрели в сторону ног. Расположите ваши руки по бокам груди так, чтобы плечо и предплечье образовали прямой угол. Прочувствуйте это положение, чтобы сохранить контроль во время выполнения упражнения. Это будет ваше исходное положение.

4. На выдохе начинайте жать гантели вверх за счёт работы грудных мышц. Сделайте паузу в верхней части движения и напрягите грудь. Затем медленно на выдохе опустите гантели в исходное положение. В идеале, негативная фаза (опускание веса) должна быть вдвое больше, чем позитивная (жим гантелей вверх).

Внимание:

После завершения упражнения не пытайтесь ронять гантели рядом с лавкой. Это может привести к травме плечевых мышц.

Просто согните ваши ноги в коленях и поднимите их к корпусу под углом 90 градусов. Далее развернув руки ладонями друг к другу, прислоните их к верхней части бедер. После этого сделав рывок торсом и ногами, за счёт импульса примите сидячее положение. Из этого положения вы можете аккуратно не боясь травмы снять гантели с бёдер и поместить их на пол.

Варианты выполнения:

Вы так же можете выполнять это упражнения развернув ладони друг к другу.

Так же можно выполнять это упражнения с ладонями друг к другу, разворачивая их по направлению к ногам по ходу движения. Это можно считать вариацией на тему жима Арнольда.


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить