Жим штанги лежа

Тип: Силовое упражнение.

Главные работающие мышцы: грудные мышцы.

Вспомогательные мышцы: плечи, трицепс.

жим лежа жим лежа

Техника выполнения:

грудные мышцы

1. Лягте на горизонтальную скамью. Используйте хват средней ширины (хват, который создает угол в 90 градусов в середине движения между плечом и предплечьем). Поднимите штангу со стоек и удерживайте прямо над собой заблокированными руками. Это будет ваше исходное положение.

2. Из исходного положения начинайте вдыхать и медленно опускать штангу, пока она не коснется середины груди.

3. После короткой паузы, выдыхая, начинайте поднимать штангу в исходное положение. Фокусируйтесь на подъеме штанги, используя грудные мышцы. Блокируйте руки и сжимайте грудные мышцы в верхней точке движения, удерживая такое положение несколько секунд, а затем снова начинайте медленно опускать штангу.

Совет: в идеале опускание штанги должно занимать вдвое больше времени, чем подъем.

4. Повторите данное движение необходимое количество раз.

5. Когда закончите, установите штангу обратно на стойку.

Будьте внимательны!

Если вы новичок в этом упражнении, то обязательно возьмите кого-то для подстраховки. Если же нет никого для этой участи, то будьте консервативными в количестве используемого веса.

Кроме того, остерегайтесь дрейфа штанги из стороны в сторону. Вам необходимо, чтобы гриф касался именно середины вашей груди.

Не отпружинивайте вес грудью. Вы должны иметь полный контроль над штангой на протяжении всего движения.

Негативный акцент

При опускании веса в упражнении (отрицательная часть упражнения), опускайте его очень медленно. Когда делаете это, считайте, например до шести. Вот что имеется ввиду: при выполнении жима лежа нужно считать от 1 до 6 медленно, когда опускаете штангу к груди.

Гриф должен коснуться груди только тогда, когда вы достигнете цифры шесть. Хотя негативный акцент и потребует значительно сократить количество веса, которое вы можете использовать, ваша цель заставить мышцы работать больше, что в конечном итоге означает лучшие достижения. Меньший вес - больше выгод!


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить